생리 전 증후군(PMS), 매달 반복되는 불편함 줄이는 현실적인 방법

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생리가 다가올 때마다 이유 없이 짜증이 나고, 감정이 휘청거리며, 배는 더부룩하고 몸도 무겁게 느껴지는 경험, 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다.

바로 PMS(PreMenstrual Syndrome, 생리 전 증후군) 때문인데요.

이 글에서는 생리 전 증후군이 왜 생기는지, 어떤 증상이 흔한지, 일상 속에서 증상을 완화하는 데 도움이 되는 루틴과 실천 방법들을 정리해드리겠습니다.

1. PMS란 무엇인가요?

PMS는 생리 시작 약 1~2주 전부터 나타나는 신체적·정서적 증상입니다.

정확한 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만, 배란 후 호르몬 변화(에스트로겐 감소, 프로게스테론 증가)가 핵심 요인으로 꼽힙니다. 특히 세로토닌(기분 조절 호르몬)에도 영향을 주기 때문에 감정 기복이 커지기도 하죠.

2. 생리 전 증후군, 어떤 증상이 나타나나요?

PMS는 사람마다 다르게 나타나지만, 공통적으로 아래와 같은 증상이 많습니다.

🔹 신체적 증상

유방 통증, 부기, 몸살 같은 피로감
소화불량, 변비 혹은 설사
피부 트러블, 여드름
두통, 허리통증
입덧처럼 느껴지는 메스꺼움
식욕 폭발 혹은 특정 음식에 대한 갈망 (특히 탄수화물)

🔹 정서적 증상

이유 없는 짜증, 분노
우울감, 무기력함
집중력 저하
수면 장애
사소한 일에 감정 폭발

이러한 증상은 일상생활에 영향을 줄 정도로 심해지기도 하고, 때로는 ‘나 자신이 낯설게 느껴질 정도’로 감정 기복이 심해지기도 합니다.

3. PMS를 가볍게 넘기기 위한 일상 속 실천 루틴

생리 전 증후군은 '없애는 것'보다 '줄이는 것'이 현실적입니다. 특히 몸과 마음을 조절할 수 있는 작은 루틴들이 증상을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.

✅ 음식 조절

단 음식, 카페인, 나트륨 섭취를 줄이면 부기와 감정 기복을 완화하는 데 도움이 됩니다.
복합 탄수화물(현미, 오트밀 등)은 포만감 유지에 효과적이며 혈당을 안정시켜줍니다.
생리 전에 유독 당이 당기는 경우, 꿀, 바나나, 고구마 등 자연 당분으로 대체하면 좋습니다.

✅ 수분과 따뜻한 차

충분한 물을 마시면 몸 속 노폐물 배출에 도움이 되며, 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다.
카페인 대신 카모마일, 루이보스, 생강차 등을 마시면 긴장 완화와 진정 효과가 있습니다.

✅ 가벼운 스트레칭 또는 산책

격한 운동보다 15~30분 정도 가볍게 움직이는 것만으로도 기분이 완화되고, 혈액순환에 도움이 됩니다.
생리 전 무기력할수록, 움직이는 것으로 리듬을 회복하는 게 더 효과적입니다.

✅ 수면 리듬 지키기

생리 전 수면의 질이 떨어지기 쉬운데, 자기 전에 전자기기 사용 줄이기, 조도 낮추기, 따뜻한 물로 손발 씻기 등의 루틴이 안정감을 줍니다.

✅ 감정 조절을 위한 마음 습관

생리 전 감정은 내 탓이 아니라 ‘호르몬의 반응’이라는 걸 인식하면, 나 자신을 비난하는 생각이 줄어듭니다.
이 시기의 감정과 생각을 기록해두는 루틴은 나중에 '패턴'을 파악하는 데 도움이 되며, 증상이 심해지는 경우 병원 상담 시 유용합니다.

4. 이런 루틴도 도움이 돼요

갑자기 슬퍼질 땐 혼자만의 공간에서 짧게 감정 털어내기
생리 예정일이 다가오면 할 일을 조금씩 줄여두기 (예: 약속, 마감 등)
배가 당길 땐 따뜻한 물주머니나 핫팩 활용
주변 사람에게 솔직하게 말하기: “지금은 예민할 수 있어”라고 미리 알려두는 것도 중요

이러한 루틴들이 단순한 팁처럼 보일 수 있지만, 실제로 생리 주기마다 조금씩 반복하고 체계화하면 증상 경감에 큰 도움이 됩니다.

✔️ 마무리하며

PMS는 단순한 ‘기분 탓’이나 ‘예민함’이 아닙니다.
몸이 보내는 신호이며, 지속적으로 나를 이해하고 관리해주는 습관이 필요합니다.
생리 전 증상에 힘들어하셨다면, 이번 주기부터 조금씩 내 루틴을 만들어보는 것 어떠실까요?